Fisicoculturismo Para Principiantes

novato Fisicoculturismo Para Principiantes

Si eres un principiante en el fisicoculturismo y quieres empezar una carrera en el deporte o simplemente quieres empezar a ponerte en forma, perder peso o ganar masa muscular, entonces sigue leyendo. Este artículo es para los que se preguntan acerca de qué comer y cuánto comer, cuales dietas seguir, qué hacer en el gimnasio, y que no saben adónde comenzar.

En este artículo encontraras una rutina de entrenamiento y una dieta básica especializada para principiantes.

Los suplementos no serán incluidos porque la mayoría de los principiantes no necesitan preocuparse demasiado con los suplementos. Es más importante  que mantengas una dieta sólida igual con un plan de entrenamiento. Una vez que hayas adquirido los conocimientos básicos sobre el entrenamiento y las dietas, y has acumulado una cierta experiencia en el gimnasio, sólo entonces deberías buscar a utilizar suplementos.

Rutina De Fisicoculturismo Para Principiantes

En primer lugar, vamos a hablar de un plan de entrenamiento. Para los principiantes, es importante que todos los ejercicios se ejecuten de forma correcta. Esto significa utilizar pesas ligeras para varias repeticiones para que te vayas practicando e ganando experiencia con todos los movimientos de cada ejercicio y también para reducir los riesgos de las lesiones. Una vez que te has familiarizado con los ejercicios, puedes empezar a modificarlas de tal manera que puedas entrenar el músculo deseado con más exactitud y precisión. Es recomendado realizar todos los movimientos con una forma estricta y con un peso ligero durante el primer mes en el gimnasio. En segundo lugar, asegúrate que has hecho un calentamiento propio y que te has estirado bien antes de tomar una pesa. Haz 5 minutos de calentamiento en la bicicleta estacionaria o en la cinta de correr y luego haz un estiramiento por 5 minutos adicionales. Una vez que ya no estés tenso, puedes comenzar con tu entrenamiento con pesas.

El siguiente programa  va a beneficiar a cualquiera que apenas este comenzando a entrenarse con pesas:

Rutina para principiantes
Lunes: Pecho y Abdominales
Martes: Espalda y Hombros
Miércoles: Día de descanso
Jueves: Brazos (Bíceps y Tríceps)
Viernes: Piernas
Sábado y Domingo: Día de descanso

Una cosa que quieres evitar es de entrenarte demasiado, lo que se llama el sobreentrenamiento

De esta manera, tendrás un montón de tiempo de descanso entre el entrenamiento de cada parte del cuerpo y puedes trabajar todos los músculos en un período de cinco días. Los principiantes tienen una tendencia a sobreentrenar, sobre todo si son realmente exaltados acerca de cómo obtener resultados rápidos.

En cuanto a ejercicios específicos,  se recomienda de hacer tres a cuatro ejercicios por cada parte del cuerpo, y de hacer entre 8 a 12 repeticiones por serie (set). Una excepción a esto son los abdominales. Si puedes, trata de hacer 2 a 3 series de 20 a 30 repeticiones por cada ejercicio.

Ejercicios Importantes Para Principiantes

Los siguientes ejercicios son recomendados para todos los principiantes:

Para el pecho puedes hacer el Press de banca (Pess con barra), el press inclinado, y las aperturas con mancuernas (flyes). Usar una barra o mancuernas para el press depende totalmente de tu preferencia personal, aunque ambos tienen sus propias aventajas y desventajas.

Algunos ejercicios buenos para la espalda son las dominadas (pull-ups), los remos en polea baja, la polea al pecho y los remos con barra.

Ejercicios para los hombros incluyen el Press sentado con mancuernas o con barra, las elevaciones laterales con mancuernas y las elevaciones frontales.

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Para los bíceps, trata los curls de bíceps con barra, los curls alternos con mancuernas, y el curl en el banco Scott.

Para los tríceps, haga el fondo entre bancos, las extensiones en polea alta, y el press francés.

Para las piernas, incluye  las sentadillas, el press de piernas (maquina leg press), la  extensión de piernas en maquina, las estocadas, el curl de piernas acostado y la elevaciones de talones parado (o sentado) en maquina.

Por último, para los abdominales, intenta las abdominales regulares y las elevaciones de piernas.

Por supuesto, si quieres hacer un ejercicio específico en lugar de lo que se ha enumerado, no hay problema. Se ha recomendado los movimientos básicos para principiantes, pero esto no significa que se limitan sólo a estos ejercicios.

Si deseas incorporar algún tipo de rutina de ejercicio aeróbico, ¡puedes hacerlo!

Ejercicios Aeróbicos – El Cardio

No es recomendado hacer ejercicios adicionales en los días libres. Sin embargo, si estás convencido acerca de los ejercicios aeróbicos como andar en bicicleta o lo que sea en el fin de semana, puedes hacerlo. Recomendamos de hacer ejercicios aeróbicos por la mañana, antes del desayuno pero asegúrate de comer bien después de estos ejercicios. Una buena rutina de ejercicios aeróbicos sería algo así como: martes, jueves y sábado. La sesión de ejercicios aeróbicos no debería pasar 30 minutos. Trata de hacer un máximo de 20 minutos en la bicicleta estacionaria o en la caminadora.

Importante – siempre haz tu entrenamiento con pesas antes del cardio ya que es recomendado entrenarse con pesas cuando tienes toda tu energía.

La Dieta

La parte de la dieta es simple, pero es común que los principiantes del fisicoculturismo y el entrenamiento crean que sea duro. No te asustes porque crees que vas a tener que seguir una dieta estricta y no serás capaz de comer lo que te gusta. ¡Eso definitivamente no es el caso! Básicamente, debes comer alrededor de 4 comidas al día. Se dice comidas, pero no se refiere a comer hasta que tu estomago vaya a explotar con cada comida que consumes. Cuando termines de comer, deberías sentirte cómodo y satisfecho.

Antes de empezar, ponte la idea de que tienes que comer una gran cantidad de proteínas con la meta de ganar hasta músculos en la cabeza.  Mantiene alejado de un 99% de los alimentos procesados. ¡Eso es todo! Algunas excepciones a esto son: todos los alimentos naturales, tales como  la mantequilla de maní natural, la salsa, el pan sin gluten, chips de maíz blanco, etc. Todas las frutas y los vegetales son buenos para comer y realmente no se pueden sobre comer. Sin embargo, mantente alejado de los jugos de frutas debido a que el contenido de azúcar es indignante. Sé inteligente acerca de los alimentos que elijes al observar los datos de nutrición en la parte posterior de la etiqueta.

Asegúrate de que estas recibiendo las cantidades adecuadas de carbohidratos, proteínas y grasas.

Lista De Buenas Fuentes Nutricionales Para Principiantes

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Carbohidratos: Todas las verduras y frutas, las pastas, el arroz, el pan (excepto el pan blanco), la avena (no los paquetes instantánea con un montón de azúcar), la sémola de maíz, la crema de trigo, las tortillas y los nachos (pero no abuses).

Proteínas: Todas las carnes magras, la leche descremada, el pollo, el pescado, los huevos, la soja, y el pavo.

Grasas: El aceite de maní, las nueces, el aguacate, el aderezos para ensalada y el queso

Consejos Para Principiantes

Quieres asegurarte de incorporar una variedad de alimentos para cada comida. Ve más ligero con las grasas, ya que se liberan más calorías por gramo que las proteínas y los hidratos de carbono combinados. También, no exageres con la proteína, no tienes que comer una cantidad astronómica de proteínas para ganar músculos. Bebe mucha agua, por lo menos un galón al día. Evita los alimentos fritos, los alimentos ricos en grasas saturadas y los alimentos altos en azúcares refinados. No te preocupes, no tienes que comer saludable para el resto de tu vida. Puedes comer una galleta una vez por semana.

Si apenas estás comenzando, y decides a seguir este plan, ¡le garantizamos resultados!

¡Buena suerte!

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