4 Errores En El Entrenamiento Del Pecho

Compuesto de solo un par de músculos, parecería ser un área fácil de entrenar. El press de banca, y un par de aperturas con mancuernas (flyes), fin de la historia. Pero esta historia es un misterio con giros impredecibles, y parece a una paradoja. Los pectorales son engañosamente complejos, están llenos de trampas, y la mayoría de la gente se encontrara atrapada en este ciclo de engaños, año tras año. Afortunadamente, este mes, exponemos esas trampas, destacando los cinco errores más comunes en el entrenamiento del pecho y detallamos como evitarlos. Tome notas;  podrías ser sorprendido por la cantidad de pecados del entrenamiento para el pecho que estas cometiendo.

# 1 Demasiada confianza en el press de banca

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“¿Cuánto peso puedes levantar con la barra?” La pregunta se hace tan a menudo, desde hace mucho tiempo, que se ha convertido en el cliché de gimnasio más conocido. Sin embargo, el hecho de que el press de banca es la salida al barómetro de fuerza ha tenido un efecto negativo en los pectorales. Los culturistas hacen demasiados ejercicios de press de banca, demasiadas series y muy pocas repeticiones.

Utilizado correctamente, el press de banca es un ejercicio excelente. Pero en exceso, puede potencialmente sobre desarrollar la región baja de los pectorales en relación con la región superior, lo que le da “pechos caídos”. Además, la ejecución constante del press por varias series con pocas repeticiones solo aumentará tus probabilidades de lesiones, que van desde los hombros, al codo y la muñeca hasta los desgarros de los pectorales.

Soluciones
• Simplemente ve el press de banca como todos los otros ejercicios para el pecho, que se puede hacer en cualquier momento durante una rutina, incluyendo al final.
• Haz series de 8 a 12 repeticiones, sólo de vez en cuando ve hasta un mínimo de 6 repeticiones.
• Si te sientes curiosidad acerca de cuánto peso puedes levantar para una sola repetición, utiliza una calculadora en línea y tu mejor serie de 10 repeticiones para calcular tu repetición máxima.
• Siempre cambia tu rutina. Utiliza las mancuernas durante un mes, y el mes siguiente utiliza la barra. La variedad es la clave.

# 2 La falta de entrenamiento para el pecho superior

La mayoría del tiempo el segundo error más común se produce en ritmo con el primero. Es la falta de ejercicios que desarrollan el pectoral mayor, o sea la parte de arriba. Esta es el área que va desde tu clavícula hasta la mitad de tu pecho. Le da a tu torso una apariencia más alta y visualmente atadura tus pectorales a tus hombros y trapecios. El pectoral mayor es bien importante para un torso completo. Los pectorales son naturalmente más delgados en la parte superior comparada a la parte inferior, entonces todos puedan priorizar sus pectorales superiores a través de ejercicios inclinados sin temor a que esta región domine la parte baja del pecho.

Soluciones
• Comienza tu rutina para el pecho con ejercicios inclinados con barra o mancuernas.
• En cada sesión para el pecho, incluye por lo menos el mismo nombre de series de ejercicios inclinados que los ejercicios para el pecho inferior.
• Para enfocar la parte superior del pecho cuando estas haciendo el ejercicio cable cruzado, realiza el ejercicio con los cables cerca del piso, para que estes jalando hacia arriba en cada repetición.
• Practica de flexionar y tensar tus pectorales superiores con las manos en las caderas. Puede sonar raro pero esto creará una mejor conexión de mente-músculo, para que puedas sentir la contracción de esa área durante los ejercicios para el pecho mayor.

# 3 Confianza excesiva en las máquinas

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Mientras que muchos fisicoculturistas hacen demasiadas series con el press de banca, hay otro grupo que va al otro extremo y que raramente utilizan la barras o mancuernas en el día de entrenamiento para el pecho. La mayoría de los gimnasios modernos tienen una gran cantidad de máquinas de press y de aperturas, pero resiste la tentación de formar la mayor parte de tu rutina con movimientos mecánicos. A pesar de las ventajas modernas, los mejores pechos de la era de Arnold aún se comparan favorablemente con los culturistas de hoy. ¿Por qué? Porque antes el pecho era exclusivamente entrenado con pesas libres.

Soluciones
• Construye la mayoría de tu rutina con pesas libres y ejercicios corporales.
• Si haces press mecánicas, trata de elegir maquinas hechas por Hammer Strength, FreeMotion o una máquina similar que se aproxima a la libertad que tienen las pesas libres.
• Si no eres lo suficientemente fuerte como para hacer ocho repeticiones con ejercicios corporales, como los fondos en paralelas, puedes utilizar una maquina con un contra peso para ayudar a aliviar la carga. (Esto no cuenta como un ejercicio con máquina.)

# 4 La concentración en el peso y no en los músculos

Mucha gente se concentra demasiado en el peso utilizado y no en la contracción de los músculos. Dejan que sus egos tomen el control y se encuentran con demasiado peso. Terminan concentrándose y confiando demasiado en la velocidad y en el impulso del cuerpo, para completar repeticiones en lugar de concentrarse en hacer repeticiones lentas y controladas. La realidad es que por lo general son las repeticiones lentas, con pesos más livianos, que son mejores para el desarrollo muscular. Hay que sentir los músculos trabajar. Hay un dicho que dice “trabaja los músculos, no el peso. “

Soluciones
• Antes de cada serie, tensa el musculo que quieres trabajar. Por ejemplo, tensa la parte superior del pecho antes de una serie de press inclinado para mantener tu atención en esa área.
• Siempre utiliza una forma estricta. Esto no sólo es más seguro, sino también es mejor para el desarrollo de los pectorales, porque lo más descuidado que sea tu ejecución en un ejercicio, lo más que se trabajan los músculos secundarios y no el pectoral.
• Con cuidado, controle la parte negativa de las repeticiones. Durante ejercicios de press para el pecho, tárdese aproximadamente dos segundos para bajar el peso y uno o dos segundos para elevarlo.

Lecciones aprendidas

• Trata el pess de banca como cualquier otro ejercicio para el pecho y ejecuta de 8 a 12 repeticiones.
• Da prioridad a la parte superior del pecho.
• Haz principalmente ejercicios con pesas libres.
• Concéntrate en la contracción de cada repetición.
• Manten el enfoque en tus pectorales, no en el peso.

Ahora que conoces los errores más comunes en el entrenamiento de pecho y como corregirlos, ¡prepárate para crecer como nunca antes!

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