Arnold Schwarzenegger – Entrenamiento Para Abdominales De Acero

Arnold Explica Cómo Tallar y Pulir Los Abdominales

La mayoría de los culturistas están obsesionados con el desarrollo de los músculos que se pueden ver fácilmente como los brazos, los pectorales y los hombros. Es casi seguro que pasan la mayor parte de su tiempo entrenando los principales grupos musculares: los dorsales (la espalda), los pectorales, los cuádriceps, los deltoides, los trapecios, los bíceps, los tríceps y las pantorrillas. Los abdominales son generalmente hechos como un extra. Un par de sets de abdominales se realizan al final de un entrenamiento, pero sin mucha energía ni entusiasmo. Es raro que los abdominales sean entrenados con el mismo volumen de repeticiones o con la misma intensidad que reciben los otros grupos musculares. Este es un error común y la razón que la mayoría de los abdominales de los culturistas no sean nada impresionante.

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La verdad es que si quieres abdominales que acaparan la atención hay que trabajar duro para conseguirlos. Nada llega fácilmente en el culturismo, pero qué satisfacción se siente cuando por fin ves un gran “Six Pack”!

Si eres un culturista competitivo o simplemente alguien que quiere verse bien, unos abdominales bien definidos y sin grasa son las necesidades absolutas para un físico increíble. Toda la región abdominal, lo cual incluye el recto abdominal, los intercostales y los oblicuos, debe ser ejercitada con regularidad. Nada mejora la forma de tu cuerpo y la apariencia general más rápido que la reducción del tamaño de tu cintura, aplanando tu estómago y el desarrollo de los abdominales. La masa muscular es importante, pero sin un cuerpo con buena forma o definición muscular no significa nada. ¿Que impresiona a la gente más en la playa, un tipo grande con los brazos de 50 cm (20 pulgadas) y 140 cm (55 pulgadas) en el pecho pero con una gran barriga y con caderas y glúteos llenas de grasa, o un hombre con los brazos de 43 cm (17 pulgadas), un pecho de 115 cm (45 pulgadas), pero con una cintura pequeña, abdominales extraordinarios, y un súper cuerpo musculoso y definido? Siendo un tipo grande me gustaría poder decir que el hombre grande, pero eso no es cierto. El hombre con los buenos abdominales y el cuerpo definido es el que recibe toda la atención.

La Opinión Publica

La gente asocia un estomago pequeño, apretado, plano y con abdominales duros con el atletismo y el bienestar físico. Cuando alguien te pregunta que grande son tus músculos, ¿qué haces? Flexionas tus bíceps. Pero cuando alguien te pregunta si estás en forma, ¿qué haces? Los que realmente están en forma muestran sus abdominales. Pero si no estás en forma, y tienes un estomago grande, murmuras algo sobre el hecho que vas a llegar tarde a una cita y te alejas lo más rápido posible.

Desafortunadamente, los métodos de entrenamiento y las dietas que mejor desarrollan la masa muscular son a menudo todo lo contrario de lo que se necesitan para un buen cuerpo con definición, y viceversa.

Un número limitado de ejercicios para cada parte del cuerpo, pesas pesadas, pocas repeticiones y largos períodos de descanso entre las series, es lo mejor para la masa, mientras que una mayor variedad de ejercicios por cada parte del cuerpo, más pesas moderadas, un número de repeticiones más elevado y cortos períodos de descanso entre series- es decir, el entrenamiento de calidad – son los mejores para la forma del cuerpo y la definición. Una dieta alta en proteínas, carbohidratos y grasas, con una gran cantidad de calorías, le ayudará a ganar masa y peso corporal. Una dieta especial alta en proteínas, baja en carbohidratos,  baja a moderada en grasas y bajas calorías te ayudará a perder grasa corporal y aumentar la definición muscular. Entonces, ¿Qué tiene que hacer un culturista? ¿Cuál es la solución a este dilema? Les recomiendo que dediquen el otoño, invierno y principios de la primavera a la formación de masa, y el resto de la primavera y el verano para la definición. De esta forma cada año vas a añadir más y más masa muscular a tu físico, mientras que también mejoraras tu forma y definición.

Tener una cintura pequeña, estrecha y muscular es la clave de poseer un físico de calidad.

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Ningún otro grupo de músculo hace que tu cuerpo se vea impresionante. Un buen par de abdominales cambia toda su apariencia. De repente, tus hombros y tus dorsales parecen ser más amplios y tus pectorales y deltoides se ven más grandes. Tus piernas y la parte superior de tu cuerpo se ven más impresionantes cuando reduces el tamaño de tu cintura y desarrollas los abdominales duros como piedras. Abdominales bien esculpidas, bien definidos, y abdominales como joyas, no sólo les da al físico completo un aspecto más pulido y acabado, pero son esenciales si tienes planeado de algún día participar en una competición de culturismo – pero también son un barómetro de tu condición física. Indican qué tan bajo o alto esta tu nivel de grasa corporal. Les permiten, y a otras personas, instantemente de ver si están en buena forma física. Cuando los abdominales están bien definidos y sin grasa, el resto de tu físico también se encuentra en una condición muscular. Sin embargo, si los abdominales están cubiertos con una capa de grasa es una apuesta segura que no estás en buena condición y que estas suave en todas partes. No puedes tener abdominales como tablas de lavar si no estás en forma. Creo en hacer algunos ejercicios abdominales todos los días de entrenamiento – o por lo menos 6 veces a la semana. Cuando yo tenía prisa para conseguir una sección media en forma, hasta trabajaba los abdominales dos veces al día.

Este entrenamiento doble bombardea la grasa y produce abdominales filudos rápidamente.

Algunas personas dicen que no tienen tiempo para entrenar los abdominales dos veces al día, pero algunos sets después de despertarse y algunos sets antes de acostarse debe ser posible para cualquier persona. Si realmente están apretados de tiempo, traten de hacer un par de ejercicios de abdominales al principio de sus rutinas y luego terminar con algunos sets al final del entrenamiento. Mi acercamiento a la formación de abdominales siempre ha sido de trabajar con fuerza y rapidez. La mayoría de los mejores culturistas descansan sólo durante unos segundos entre sets, o no descansan en absoluto, al hacer sus ejercicios de abdominales en supersets, trisets o sets gigantes. Este método produce una intensa quemadura en los abdominales y ayuda a quemar grasa y al mismo tiempo desarrolla los abdominales y los intercostales. También, entrenamientos y ejercicios sin parar crean un efecto aeróbico para la reducción de la grasa corporal.

Ejercicios de Abdominales Favoritos

Abdominales, silla romana

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Este ejercicio trabaja fuertemente los abdominales superiores. Durante su carrera, Zabo Koszewski debe haber hecho millones de veces este ejercicio, y probablemente más que nadie ha ganado más premios de Mejor Abdominales. A menudo, comenzaba mi entrenamiento abdominal con 10 minutos de abdominales en la silla romana. No sólo trabaja mis abdominales, pero también sirve como un buen calentamiento para mi cuerpo. No hay que olvidar que todo tu cuerpo está bajo tensión cuando haces las sillas romanas. Para hacer abdominales de silla romana, siéntate en el banco de silla romana y engancha los pies debajo de los soportes. Cruza los brazos sobre el pecho. Manten el estómago aspirado, desciende a cerca de un ángulo de 70 grados. No bajes hasta que el torso quede paralelo al piso debido a que esto mueve la tensión de los músculos abdominales a los flexores de la cadera y la espalda baja. Desea mantener un arco en la espalda baja, y no deja que se ronde. La posición de 70 grados te permite mantener una tensión constante en los abdominales.

Inhala mientras que bajas el cuerpo hacia atrás y exhala mientras que subes hacia la posición inicial.

Pausa en la parte superior y pon tensión en los abdominales y flexiona, luego baja con tensión muscular para comenzar otra repetición. Concéntrate profundamente en la flexión y tensión de tus músculos abdominales para aumentar la contracción. Para hacer el ejercicio aun más intenso, prueba de colocar un bloque en la parte delantera de la banca para inclinarla. A pesar de que en mi lista de series y repeticiones puse 4 x 25 a 50, en realidad hacia sillas romanas con el tiempo. Iría sin parar durante diez minutos (lo que podía). Una vez que había terminado las sillas romanas, haría sets y repeticiones de muchos otros ejercicios. Para poner más tensión en los intercostales y los lados de la cintura, puedes hacer lo que llamo abdominales de sillas romana “3 villas”. Haz tres minutos de repeticiones regulares, moviendo el cuerpo hacia arriba y hacia abajo. Luego haz tres minutos de repeticiones en el que mueves el tronco hacia un lado para trabajar la cintura, seguido de tres minutos de torcer hacia el otro lado. Luego, termina con un par de minutos de repeticiones regulares. En el momento de completar este ejercicio, tu cintura y todo tu intercostal debería estar quemándo.

Elevaciones de piernas,  suspendido en el aire

Éstos trabajan fuertemente los abdominales inferiores si hechos correctamente. Cuelga de la barra de dominadas, dobla las rodillas y levántalas lo más alto posible. Tensa los abdominales bien duros y haz una pausa para una cuenta de dos. Baja las piernas lentamente para tomar ventaja de la resistencia negativa, y repite. Exhala al levantar las piernas e inhala cuando las bajas.

Elevaciones de piernas – Acostado

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Estos son buenos para los abdominales inferiores. Manten las rodillas un poco dobladas en todo momento para reducir la tensión en la parte baja de la espalda. Puedes hacer los levantamientos en un banco plano, en un banco declinado (sin duda la versión más intensa), o en el suelo. Si los haces en el suelo, nunca dejes que tus pies toquen el piso, ya que esto impide una tensión continuada en los abdominales y los relaja momentáneamente. Cuando levantas las piernas no llegues a alcanzar los 90 grados en la parte superior y tampoco toces el piso en la parte inferior. Recuerda que debes mantener tu estómago aspirado cuando haces el ejercicio, y concéntrate en mantener una tensión constante en los abdominales. Una buena variación de este ejercicio son los abdominales inversos acostados, o abdominales rodillas hacia el pecho. A medida que te encuentres en el banco, dobla las rodillas y llévalas hacia el pecho. Tensa los abdominales para contractar los músculos y luego baja lentamente hacia la posición inicial. No quites la tensión de los abdominales, ya sea estirando las piernas o tocando el suelo.

Giros con escoba (Rotación de tronco)

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Giros de lado a lado pueden ser hechos o sea sentado o parado. Trabajan los intercostales y ayudan a recortar los oblicuos. Sosten un palo de escoba en la parte posterior de los hombros. Inhala lo que puedas para aspirar los abdominales. Gira rápidamente de un lado a otro. No dejes que tu cabeza gire mientras gira  tu torso. Manténgala inmóvil mirando hacia adelante. También hay que tener las caderas y la pelvis estables. Trata de solo girar la parte media del cuerpo. Una buena imagen mental que te ayudará a hacer este ejercicio correctamente es de imaginar que la parte inferior de tu cuerpo está atrapada en concreto mientras que tu cabeza este alojada en algo. Ahora la única parte que puedes mover es la sección media.

Una palabra de advertencia acerca los giros.

Evita de hacer este ejercicio con una barra de press o una barra pesada, porque corre el riesgo de desarrollar los oblicuos, por lo que engrosa la cintura y disminuye tu “forma de V”. También puedes lesionar tu espalda inferior si giras con una pesa pesada debido al esfuerzo de torsión. Quieres girar con una pesa ligera. Hazlo rápidamente y por varias repeticiones para que se forme una quemadura en los músculos específicos.

Hiperextensiones

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Excelente para el desarrollo de los erectores espinales, también fortalecerá tu espalda inferior. Posiciona tu cuerpo boca abajo en el banco de hiperextensión. Baja la parte superior del cuerpo hacia abajo y luego sube hacia arriba hasta estar un poco más elevado que horizontal. Pausa para tensar y apretar los músculos de la espalda baja y luego otra vez ve hacia abajo. Si te levantas demasiado alto, corres el riesgo de extender demasiado la zona lumbar y causar daño a los discos que componen la columna vertebral.

Algunos de ustedes podrían estar pensando, ‘Oye, hiperextensiones no son ejercicios de abdominales – son para la espalda inferior. ¿Qué están haciendo en una rutina de abdominales?

Bueno, ¿qué crees que esta la parte de atrás de la cintura? ¡Esta tu espalda inferior! Necesitas de hacer ejercicios para la parte baja de la espalda para ayudar a eliminar la grasa de esa zona tanto como necesitas de hacer abdominales o levantamientos de piernas para ayudar a quemar la grasa de la parte frontal del cuerpo. Hiperextensiones fortalecen la espalda baja y crean un equilibrio sinérgico entre los dos grupos de músculos. La última cosa que quieres es de ignorar tu espalda inferior y que se te haga el eslabón más débil.

Consejos Adicionales

Nunca entrenes tus abdominales con pesas pesadas, ya que obtendrás una sección media bien gruesa que distraerá de tu “forma de V” y arruinara tu simetría. Haz varias repeticiones sin pesas, o pesas bien ligeras. A veces se puede hacer ejercicios para los abdominales con un peso extra, ya que es menos probable de obtener una parte gruesa en esa área. Ectomorfos son los culturistas que sólo de vez en cuando podrán beneficiarse de un espesor de los abdominales, pero tampoco deben exagerar. Endomorfos nunca deben entrenar sus cinturas con pesas – ya que tienen suficientemente gruesa la cintura y la cadera. Mesomorfos deben decidir si un espesor adicional en los músculos abdominales, que proviene del uso de pesas, es un factor positivo o negativo para su físico.

Los Abdominales y La Dieta

No se puede conseguir abdominales fantásticos a través de solo el entrenamiento. Una buena dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos es una necesidad si esperas desarrollar buenos abdominales visibles. Reduce el consumo de dulces, almidones y de comidas basuras. Manten tus niveles de proteína altas. Come de 30 a 50 gramos de proteína sin grasa cada tres horas. Si reduces tu ingestión calórica por 500 calorías abajo del nivel de mantenimiento (el número de calorías necesarias para mantener tu pesas actual) al día y físicamente quemas otras 500 calorías al día en el gimnasio, puedes perder hasta dos libras de grasa corporal por semana.

¿Resultados Más Rápidos?

Si realmente deseas acelerar la pérdida de grasa, sigue una dieta bien alta en proteína y bien baja en carbohidratos. Cuando estás perdiendo grasa, una dieta alta en proteína ayuda a mantener la masa muscular, y también ayuda en el proceso de quemadura de grasa. No elimines todas las grasas de tu dieta. Una pequeña cantidad de grasa natural (de yemas de huevo, la carne roja y los aceites vegetales) ayuda al cuerpo a quemar más grasa. Para perder toda la grasa corporal acumulada, debes eliminar casi todos los carbohidratos y almidones de tu dieta. Cuando intentas conseguir una definición máxima, tienes que restringir los carbohidratos a una ensalada al día (Nota editorial: No literalmente). Si comes muchos carbohidratos, tu cuerpo utilizara la energía de ellos en lugar de la grasa acumulada, y los resultados vendrán más lentamente de lo esperado.

¿Y el Cardio?

Los aeróbicos son un gran beneficio para quemar grasa. Correr, el jogging y nadar son fantásticos. Los escaladores, las máquinas de remo, las bicicletas estáticas y las cintas de correr también son maquinas y ejercicios de aeróbico bien efectivos. La elección de la actividad aeróbica no es tan importante como el hecho de hacerlo. Las sesiones diarias de 20-30 minutos aceleran tu metabolismo, y harán que tus abdominales se vean mucho más rápido comparados a solo hacer ejercicios abdominales con una dieta limitada. Correr y nadar también te hacen más atlético y evitan que tu cuerpo se ponga duro y vulnerable a las lesiones.

Personalmente he encontrado que el hecho de correr es una activad muy valiosa para el entrenamiento.

Lo recomiendo para un progreso más rápido en la formación de una condición fuerte y un cuerpo musculoso. Los beneficios para la salud por hacer ejercicios aeróbicos son razones suficientemente buenas para hacerlas. Tu corazón, tus pulmones y tu sistema inmune benefician, tu nivel de energía y tu resistencia global mejoran. Puedes entrenarte con menos fatiga y con un ritmo más rápido, ya que te recuperas más rápidamente.

Conclusión

Cuando desarrolles unos abdominales grandiosos, todas las miradas estarán puestas en ti. No importa si estas en un escenario, en un concurso, en la playa en traje de baño, o en el gimnasio con una camiseta sin mangas. Además, tendrás la satisfacción de saber que también el resto de tu cuerpo se encuentra en un estado excepcional. ¡Qué gran sensación saber que estás en perfecta condicion! Hace que todo el dolor y trabajo duro valga la pena.

Autor: Arnold Schwarzenegger (Traducido de la obra original en Inglés)

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Comentarios (7)

  • jose says:

    bueno lo pensare y luego lo intentare mi ilusion es tener un cuerpo paresido al d arnol no igual pero si bien definido

  • Oscar says:

    Grande Mr. Arnold Schwarzenegger , Maestro

  • ADRIAN says:

    BUENO AMIGOS EL SECRETO QUE MUCHOS NO SABEN Y QUE PARA MI PERSONALMENTE ES EL MEJOR ES EL SIGUIENTE :

    TODOS SABEMOS QUE ES (SUMIRSE) “ESCONDER BARRIGA” BUENO LO QUE AHI QUE HACER ES CASI LO MISMO PERO SIN PONERNOS ROJOS COMO TOMATES AL AGUANTAR EL AIRE ESTO LO LOGRAMOS MANTENIENDO LA PARTE BAJA DE LOS ABDOMINALES CONTRAIDOS TODOS LOS DIAS NO APRETANDOLOS SINO COMO TRATANDO DE SUBIR TODOS LOS ORGANOS HACIA ARRIBA AL PRINCIPIO LES COSTARA PUES PUEDEN EMPESAR HACIENDOLO ESCONDIENDO LA BARRIGA SUMIENDOSE Y AGUANTANDO TODO EL AIRE Y DESPUES LO VAN SOLTANDO POCO A POCO PERO SIN DEJAR DE TENSIONAR LA PARTE BAJA DE LA PELVIS TODO ESTA EN LA PELVIS (NO ESTOMAGO) TAMBIEN CAMINEN NORMAL CUANDO HAGAN EL EJERCICIO YO EN LO PERSONAL ME LLEVO MUCHO TIEMPO PUESTO QUE AL PRINCIPIO ERA MUY CANSON Y HASTA DOLOROSO TE VAN A EMPEZAR A DOLER LOS RIÑONES PERO ES POR QUE SE ESTAN ACOMODANDO A UN NUEVO SITIO DESPUES TODO SE PONE MUY ARMONIOSO EN TU CUERPO YO TENGO UNA CINTURA QUE LAS MUJERES ME DICEN ! YO QUIERO UNA CINTURA COMO LA TUYA! QUE ENVIDIA Y COSAS ASI, COMO DICE EL TEXTO LO QUE HACE NOTAR SI ESTAS GRANDE ES EL ABDOMEN LA CINTURA PEQUEÑA ASI PARESCA UNA CINTURA ESTILO CHICA VAS A DESTACAR SOBRE TODOS POR QUE DE CHICA NO TIENE NADA ALCONTRARIO ES MUY SENSUAL ;)

  • ADRIAN says:

    SE ME OLVIDO, UN EJEMPLO MUY CLARO DE LO QUE LES DIGO ES LA FOTO DEL SEÑOR ALNOLD HAGALO PERO MANTENIENDO UNA PORTURA DERECHA NO COMO JOROBADOS, EL HACE LO MISMO QUE YO PERO EL SOLO LO HACE POR QUE ESTA POSANDO Y DEBEN HACERLO A TODA HORA ASTA QUE SE ACOSTUMBREN

  • Jonathan says:

    sos un capo loco!! hay muy pocos post como este, tenes toda la razon, quisiera que me des algunos consejos para reducir la cintura yo ya estoy manteniendo una dieta pero = me cuesta eliminar todos los carbohidratos , como mucha pasta, soy delgado pero tengo como los oblicuos por fuera de la cadera, muchas graciaaas.

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