Los Mejores 8 Alimentos Para Aumentar La Masa Muscular

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Para la mayoría de los fisicoculturistas, empujar a través los entrenamientos de día a día es en realidad la parte más fácil de su régimen. Mucho más difícil es seguir y quedarse con una dieta que mantiene un estado anabólico, es decir, la construcción de músculo para las 22 o 23 horas al día cuando nuestros cuerpos están tratando desesperadamente de recuperarse entre los entrenamientos. Por suerte, la nutrición no tiene que ser parecido a la ciencia de cohetes. Esta simple lista corre por ocho alimentos principales para el desarollo de la masa muscular.

# 1 La Carne

Cuando se trata de alimentos para aumentar la masa muscular, nada supera a la carne roja. Esta rellena de proteínas y cargada de creatina de forma natural – y sin hablar del hierro necesario para la sangre. Algunos cortes son altos en grasa, así que sea exigente cuando se trata de que tipo colocar en la parrilla. Le recomendamos la punta de solomillo, el fondo redondo, el solomillo superior y la carne magra a 95%, todos los cuales tienen sólo alrededor de seis gramos de grasa por seis onzas con 36 g de proteína. Trata de comer una o dos porciones por día.

# 2 El Pollo y El Pavo


En promedio, seis onzas de pechuga de pollo sin piel contiene 40 g de proteína y un mísero 2 g de grasa. La pechuga de pavo es aún más densa en nutrientes, con 42 g de proteína y sólo 1 g de grasa por seis onzas (un sueño hecho realidad). Puedes comer hasta cuatro porciones de pollo o pavo al día con poco temor de añadir otra cosa que la masa muscular.

# 3 Los Huevos

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Los huevos se han marcado como el “alimento perfecto.” Contienen una de las fuentes más alta en proteína de calidad disponible junto con una gama de vitaminas y minerales. La proteína del huevo tiene un valor biológico muy alto (el método utilizado para determinar qué cantidad de la proteína es absorbida y retenida en el cuerpo). Para mantener baja la ingesta de grasas, una regla general es de eliminar cuatro yemas de cada seis huevos que comes. Una tortilla de seis huevos cada mañana es una gran manera de conseguir tu ingesta de proteínas, lo que le da un considerable 28 g de proteínas con 10 g de grasa.

Para aclarar algo, mucha gente cree que los huevos son malos debidos a el colesterol. ¡Por lo contrario, los huevos contienen el buen tipo de colesterol y hasta pueden bajar el colesterol malo!

# 4 El Atún

Hay un montón de peces para elegir a la hora de buscar una fuente de alta calidad para aumentar la masa muscular, el atún es uno de los mejores. Como la mayoría de los peces, el atún es rico en proteínas, te entrega 44 g de proteína por cada seis onzas.

# 5 La Leche

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Los productos lácteos ofrecen una digestión lenta de proteína que proporciona un suministro constante de aminoácidos durante varias horas. Además de tener 8 g de proteínas, un vaso de ocho onzas de leche descremada contiene también una gran cantidad de vitamina D y de calcio, ambas de valor incalculable para el mantenimiento del hueso, la fuerza muscular, el crecimiento muscular y la pérdida de grasa.

# 6 El Arroz Integral

¿Por qué el arroz integral sobre el blanco? El contenido de carbohidratos pueden ser similares, pero el cuerpo quema el arroz integral a un ritmo ligeramente más lento, porque todo excepto el casco exterior sobra en el núcleo, lo que significa que hay una capa más densa para ser digerido. Ya que se quema más lento, el arroz integral,  ayudará a proporcionar energía sostenible a través de tus entrenamientos. Debido a que la capa exterior está en gran parte intacto, el arroz integral es más rica en nutrientes que el blanco. Más del 90% de la vitamina de arroz [B6] se pierde en la conversión del arroz integral al arroz blanco.

Coma una o dos tazas de arroz integral por día, limite el consumo después de las 5 de la tarde.

# 7 Los Ñames, o también conocidos como los camotes

Los ñames son otra fuente excelente de carbohidratos de combustión lenta proporcionando más que solo macro nutrientes. Una taza de batatas en cubos contiene una gran cantidad de vitamina C y de potasio. Incluso, los ñames son ricos en fibra. Trata de alternar los ñames con el arroz integral como fuente de hidratos de carbono en una o dos porciones de ocho onzas al día.

# 8 Los Nueces y Las Semillas

La próxima vez que te sientes hambriento durante el medio día, toma un puñado de nueces o semillas en vez de comer algo dulce. Aunque ricos en grasas (sobre todo grasas insaturadas y saludables), la mayoría de las nueces secas son ricas en proteínas y nutrientes que contienen antioxidantes beneficiosos. La Administración de Droga y Alimentos en los EE.UU.  ha declarado que, “Comer una onza y media de nueces por día como parte de una dieta baja en grasas saturadas y en colesterol puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón.”

En la lista de la FDA de la de las nueces más beneficiosas están las almendras, las avellanas,  los  piñones y los pistachos. Para una comparación, 1  1/2 onzas equivale a 30 y 36 almendras.

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